ダイエット炊き込みご飯 塩分0.5㌘

具沢山な炊き込みご飯は、きのこやレンコンなどはお好みの具材で炊いてください。きのこの旨みとれんこんの食感、ほんのり梅風味がたまらない、とってもおいしい炊き込みごはんです。梅が入ることで、ごはんやれんこんの甘味が引き立ちます。食物繊維が豊富で、噛みごたえがあり、よく噛むことでダイエットもあるのではないでしょうか。
通常のご飯のカロリーは、茶碗一杯（150g）約250kcalです。今回の炊き込みご飯は、野菜や油揚げなどが入っているので、茶碗一杯（150g）約400kcalほどです。おかずなしでも美味しくだべられますよ。

ご飯のカロリーは100gあたり約170kcalです。（お茶碗小盛り1杯）
コンビニのおにぎり（約100ｇ）……166～328kcal、塩分0.9～1.5ｇ
・ご飯茶碗一杯（150g）……約250kcal　塩分0ｇ
・食パン6枚切1枚半（94g）……約250kcal　塩分1ｇ
・うどん1人前（240g）……約250kcal　塩分2ｇ
・今回の炊き込みご飯（200g）……約400kcal　塩分0.5ｇ
・市販の炊き込みご飯（160g）……約270kcal　塩分1～2ｇ

■一日に必要なエネルギー量
成人女性：1400～2000kcal、男性：2200±200kcal程度が目安です。
ダイエット中の場合は、男性：1600kcal程度を目安にしてはどうでしょうか。

材料 3合分（ご飯茶碗6杯分）

ゴボウ　1本
ニンジン　1本
油揚げ　1枚
レンコン　１/4
こんにゃく　半枚
※シメジ、マイタケなど好みで
※鶏むね肉入れる場合は　1枚
■ダシ調味料
昆布ダシ　３小袋
コンソメキューブ　1個（塩分2g）
ダシ醤油（3倍濃縮）　大さじ1（塩分1g）
梅肉チューブ　小さじ1/2（塩分0.6g）
酒　大さじ1
米　3合

※お米3合は、炊き上がりの900ｇとして、ご飯茶碗6杯分。

作り方

ゴボウは皮をこそげとり、ささがきにしてさっと水にさらす。
ニンジンはスライサーで千切り、または包丁で斜め薄切り。
こんにゃくは、厚みを半分に切り薄い細切り。
油揚げは、横半分に切り細切り。
耐熱容器に具材を入れ、レンジで600Wで4分加熱しザルにあげます。
ザルの野菜に水を通し、カリウム分を除きます。
磨いだ米にダシ調味料と具材を入れて、普通の水加減で炊きます。
炊き上がったら、底から切るように軽く混ぜます。
混ぜたら5分くらい蓋をしておき、味を馴染ませ完成です。

アドバイス

今回は、ダイエットと減塩、カリウム減を目指しました。
腎臓病の方のためにザルの野菜に水を通し、カリウム分を除きました。
通常の炊き込みご飯は、茶碗一杯（150g）あたり塩分は、約2ｇほどですが、今回の炊き込みご飯は0.5ｇにしてみました。やや塩味が物足りないかもしれませんね。(^^;
ダイエット用ではないときは、野菜やこんにゃくを減らしたり、さっと茹でた鶏肉を小さく切って加えると良いです。